Aquí te enseñamos dos opciones de cómo debería ser tu ingesta posterior!
Aquí te enseñamos dos opciones de cómo debería ser tu ingesta posterior!
OPCIÓN B:
- Primer plato: Ensalada de arroz con tomate crudo, atún y maíz.
- Segundo plato: Tortilla de claras (o de huevo entero) + guarnición de vegetales crudos o cocidos.
- Postre: Fruta o yogur
*Evitar salsas y elaboraciones complejas en las dos opciones (fritos, rebozados, sofritos..).
Ejemplos de preparaciones que aportan 50g de carbohidratos:
- 1 vaso de leche desnatada + 2 puñados de cereales + 1 naranja
- 2 tostadas con fuet/ jamón serrano + 2 kiwis
- 1 yogur desnatado (con una cucharada de azúcar) + 4 galletas maría + 1 manzana
- 1 yogur líquido/ actimel + 1 plátano
- smoothie (1 plátano + 1 naranja) + 1-2 lonchas de jamón dulce
- 500ml de bebida energética + 1 barrita energética
- 4 biscotes de pan + 1 plátano
- 1 tostada con aceite + 1 yogur líquido/actimel + 1 melocotón
- 1 vaso de leche desnatada + 4 galletas Maria + 1 Manzana
- 1 barrita de cereales + 1 yogur desnatado (con una cucharada de azúcar) + 1 Pera
Te recomiendo:
- Ejercicio diario
- 3 días por semana ejercicio aeróbico de impacto (Ej: Correr)
- 2 días por semana circuito de musculación (Ej: Máquinas del gimnasio)
Para los días de ejercicio aeróbico:
ANTES: 50g de Carbohidratos
DURANTE: 500ml agua/hora de ejercicio (combinar con bebida isotónica)
DESPUÉS:
- Posthidratación con agua
- Recuperación de Carbohidratos (justo después).
Deberíamos hacer la recuperación de carbohidratos aproximadamente antes de 1h después de realizar el ejercicio. ¿Y por qué? Justo después del ejericio existe la llamada VENTANA METABÓLICA de nuestros músculos. Esto significa que el músculo se encuentra receptivo para reponer todo lo que ha gastado durante el ejercicio y, por lo tanto, no lo acumularemos en los depósitos de grasa. En caso de no poder ingerir algo justo después del ejercicio, recomiendo tomar un batido energético/proteico.
OPCIÓN A:
- Primer plato: Pasta con tomate crudo, orégano, nueces y aceite de oliva virgen.
- Segundo plato: Carne, pollo o pescado + guarnición de vegetales crudos (ensalada, tomate, zanahoria) o cocidos.
- Postre: Fruta o yogur
Para los días de musculación:
ANTES: 50g de Carbohidratos y Prehidratación (500ml de agua)
DURANTE: 500ml bebida isotónica/hora de ejericio
DESPUÉS:
- Posthidratación con agua
- Recuperación de Proteínas (justo después).
OPCIÓN A:
- Primer plato: Arroz con lentejas, cherrys, maíz, nueces y aceite de oliva virgen.
- Segundo plato: Carne o pescado al horno o plancha + guarnición de vegetales crudos (ensalada, tomate, zanahoria) o cocidos.
- Postre: Yogur
OPCIÓN B:
- Primer plato: Ensalada verde con atún, tomate y huevo duro.
- Segundo plato: Pollo o pavo a la plancha o al horno + guarnición de patata al horno o arroz blanco.
- Postre: Yogur
*Evitar salsas y elaboraciones complejas en las dos opciones (fritos, rebozados, sofritos..)